Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Vai trò của vitamin B12

Vitamin B12 là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta lại không thể tự tổng hợp, sản xuất được nên cần phải bổ sung qua chế độ ăn uống. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào, tác dụng của loại vitamin này với sức khỏe như thế nào? Hãy cùng heatherwilliamsmusic.com chúng tôi tìm hiểu chi tiết trong nội dung dưới đây nhé.

Vitamin B12 là loại vitamin thuộc nhóm B tan trong nước, nó tham gia vào nhiều hoạt động sống, đặc biệt là hỗ trợ quá trình sản xuất DNA và đảm bảo sức khỏe của hệ thần kinh. Vì thế, vitamin B12 rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Cơ thể của chúng ta hấp thu vitamin B12 qua dạ dày dưới sự hỗ trợ của protein đặc hiệu và hòa tan trong máu.
Khác với những loại dưỡng chất khác, vitamin B12 được cơ thể dự trữ nhiều trong gan nên việc tiêu thụ ít vitamin B12 từ chế độ ăn trong thời gian ngắn sẽ thì cơ thể sẽ tự đồng dùng nguồn dưỡng chất này dự trữ trong gan. Nếu cơ thể không sản xuất đủ protein đặc hiệu để hấp thu vitamin B12 hoặc trong trong khẩu phần ăn thiếu chất dinh dưỡng này thì bạn sẽ thiếu hụt vitamin B12. Cho dù tình trạng này không thường gặp nhưng bạn cần phòng ngừa và bổ sung đầy đủ để đảm bảo sức khỏe.

Nhu cầu vitamin B12 theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng là 2.4 microgram/ngày, những đối tượng là phụ nữ mang thai, đang cho con bú thì nhu cầu vitamin B12 cần nhiều hơn. Những người thiếu hụt chất dinh dưỡng này cần được bổ sung bằng thực phẩm hoặc các viên uống bổ sung. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Dưới đây chính là những loại thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn nên thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Gan, nội tạng động vật rất giàu vitamin B12, đặc biệt là gan cừu. Cũng giống như con người, động vật cũng dự trữ lượng dư thừa vitamin B12 trong gan, chúng không mất đi trong quá trình chế biến hay bảo quản. Ngoài là nguồn cung cấp vitamin B12 cho cơ thể, gan và nội tạng động vật còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin b2, vitamin a, đồng… Tuy nhiên, những người thừa cân, béo phì, mỡ máu cao thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tiêu thụ gan, nội tạng động vật.

Vitamin B12 là thành phần dinh dưỡng có nhiều trong nghêu. Bạn có thể nhận hơn 7000% vitamin B12 mà cơ thể cần trong ngày chỉ trong 20 con nghêu nhỏ. Bên cạnh đó, nước nghêu cũng chứa từ 113-588% vitamin B12 cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, nghêu cũng cung cấp lượng lớn chất sắt và giàu chất chống oxy hóa.

Thịt bò không chỉ là thực phẩm giàu protein mà chúng còn có hàm lượng vitamin B12 rất phong phú. Trong 190g thịt bò chứa khoảng 467% giá trị vitamin B12. Việc bổ sung thịt bò trong khẩu phần ăn còn cung cấp nhiều vitamin và các loại khoáng chất khác cho cơ thể như vitamin b6, b2, b3, kẽm… Tuy nhiên bạn nên chọn thịt bò ít mỡ để nhận được nhiều vitamin B12 nhất có thể.

Nếu bạn đang thắc mắc vitamin B12 có trong thực phẩm nào thì hãy bổ sung trong khẩu phần ăn các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… Theo kết quả nghiên cứu, trong 240ml sữa nguyên chất sẽ cung cấp khoảng 46% lượng vitamin B12 mà cơ thể cần mỗi ngày; trong 22g phô mai sẽ chứa khoảng 28% lượng vitamin B12 khuyến nghị.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 từ sữa, các phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt, cá, trứng. Do đó, đây chính là thực phẩm giúp những người thiếu hụt vitamin B12 bổ sung hiệu quả.

Như trong bài viết vitamin B2 có trong thực phẩm nào chúng tôi đã chia sẻ, cá ngừ là thực phẩm giàu vitamin B12, vitamin 3, vitamin A và những khoáng chất kháng. Trong 100g cá ngừ nấu chín chứa đến 453% hàm lượng vitamin B12 mà cơ thể cần hàng ngày. Bên cạnh đó, cá ngừ đóng hộp cũng chứa vitamin B dồi dào. Nên bạn có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp nếu không mua được cá ngừ tươi.

Ngoài ra, cá hồi cũng có hàm lượng vitamin B12 phong phú. Trong 178g cá hồi nấu chín chứa khoảng 208% lượng vitamin B12 mà cơ thể cần mỗi ngày.

Trứng không chỉ là thực phẩm giàu protein mà con giàu chất dinh dưỡng, vitamin B12. Trong 100g trứng chứa khoảng 46% vitamin B12 cơ thể cần hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, trong lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng. Vì thế, bạn có thể dễ dàng hấp thụ vitamin B12 trong lòng đỏ dễ dàng hơn.

Nấm hương chính là câu trả lời tiếp theo nếu bạn vẫn đang phân vân vitamin B12 có trong thực phẩm nào. Bạn có thể thêm khoảng 50g nấm hương vào bữa trưa hoặc tối để bổ sung lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể.

Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc thực hiện chế độ ăn chay thì có thể bổ sung vitamin bằng men dinh dưỡng. Đây là một dạng thực phẩm được thêm vào các món ăn nhằm mang lại hương vị giống với phô mai. Một thìa men dinh dưỡng sẽ cung cấp khoảng 4 microgam vitamin B12. Bạn có thể rắc men dinh dưỡng lên cá món ăn hoặc trộn với rau rồi thưởng thức.

Một loại thực phẩm khác giúp bạn bổ sung vitamin B12 nếu đang ăn chay chính là ngũ cốc tăng cường. Trong 240g ngũ cốc tăng cường, cơ thể sẽ được cung cấp đến 4.8 microgam vitamin B12. Đây là loại thực phẩm rất cần thiết nếu người ăn chay, ăn kiêng đang gặp phải tình trạng thiếu hụt vitamin B12.

Cá mòi là loài cá nước mặn được nhiều người yêu thích, ở nước ta thường chỉ sử dụng cá mòi đóng hộp. Loại cá nước mặn này chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, trong đó phải kể đến vitamin B12. Trong 150g cá mòi chứa khoảng 554% giá trị vitamin B12 cần cung cấp hàng ngày. Bên cạnh đó, cá mòi cũng cung cấp cho cơ thể lượng omega 3 dồi dào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hoạt động trí não, hệ tim mạch.

Tóm lại, vitamin B12 là một trong những dưỡng chất quan trọng để cơ thể thực hiện các chức năng thiết yếu. Chính vì thế việc bổ sung vitamin này qua thực phẩm chính là lựa chọn thông minh. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được vitamin B12 có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.